Makanan dan minuman kemasan semakin mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari. Mulai dari sereal, roti, susu, makanan ringan, hingga minuman siap konsumsi, semuanya menawarkan berbagai pilihan rasa dan kandungan nutrisi. Namun, kemasan yang menarik atau klaim seperti “rendah lemak” dan “mengandung vitamin” belum tentu cukup untuk menentukan apakah sebuah produk sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Salah satu kebiasaan sederhana yang dapat membantu adalah mengetahui cara membaca label gizi. Informasi pada label dapat digunakan untuk membandingkan beberapa produk dan memperkirakan jumlah energi serta zat gizi yang diperoleh dari makanan atau minuman tersebut.
Berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan ketika membaca label pangan.
1. Periksa Takaran Saji
Kesalahan yang cukup sering terjadi adalah menganggap seluruh isi kemasan sebagai satu porsi. Padahal, satu kemasan dapat berisi lebih dari satu takaran saji.
Perhatikan bagian “takaran saji” dan “jumlah sajian per kemasan”. Jika sebuah produk memiliki dua sajian per kemasan dan seseorang menghabiskan seluruh kemasan, maka jumlah energi dan zat gizi yang dikonsumsi dapat menjadi dua kali angka yang tercantum untuk satu sajian.
Karena itu, jangan langsung melihat angka kalori tanpa mengetahui terlebih dahulu ukuran porsinya.
2. Lihat Jumlah Energi
Informasi energi menunjukkan berapa banyak energi yang tersedia dari satu takaran saji. Kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda sehingga angka pada label sebaiknya tidak digunakan sebagai patokan tunggal.
Kebutuhan tersebut dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan kondisi tertentu. Orang yang aktif bergerak tentu dapat memiliki kebutuhan energi berbeda dengan orang yang banyak duduk sepanjang hari.
Dengan memahami informasi energi, konsumen dapat lebih sadar terhadap jumlah makanan atau minuman yang dikonsumsi.
3. Perhatikan Kandungan Gula
Gula merupakan salah satu komponen yang perlu diperhatikan, terutama jika seseorang sering mengonsumsi makanan dan minuman kemasan.
Jangan hanya melihat tulisan pada bagian depan kemasan. Periksa tabel informasi nilai gizi untuk mengetahui kandungan gula per sajian. Jika satu kemasan memiliki beberapa sajian, hitung kembali jumlah gula apabila seluruh isi dikonsumsi.
Minuman manis juga perlu diperhatikan karena konsumsinya dapat bertambah tanpa terasa. Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari-hari.
4. Periksa Natrium atau Garam
Natrium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu. Namun, konsumsi natrium secara berlebihan tidak dianjurkan.
Makanan ringan, makanan instan, saus, makanan olahan, dan berbagai produk kemasan dapat menjadi sumber natrium. Karena itu, membandingkan kandungan natrium beberapa produk dapat membantu memilih pilihan yang lebih sesuai.
Jika sebuah produk memiliki beberapa varian, jangan berasumsi semua varian memiliki kandungan natrium yang sama. Selalu periksa informasi pada kemasan produk yang akan dibeli.
5. Jangan Abaikan Lemak
Lemak memiliki fungsi penting dalam tubuh dan bukan zat gizi yang harus dihilangkan sepenuhnya. Namun, jumlah dan jenis lemak tetap perlu diperhatikan.
Saat membaca label, perhatikan total lemak serta informasi mengenai lemak jenuh jika tersedia. Membandingkan beberapa produk dengan jenis makanan yang sama dapat membantu menemukan pilihan yang lebih sesuai dengan pola makan.
Selain melihat angka pada label, pertimbangkan pula bagaimana makanan tersebut dikonsumsi dalam keseluruhan menu harian.
6. Cari Informasi Protein dan Serat
Protein berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Sementara itu, serat membantu mendukung fungsi sistem pencernaan.
Produk tertentu dapat memberikan kontribusi protein atau serat yang cukup berarti dalam pola makan. Namun, tidak berarti sebuah produk otomatis menjadi pilihan terbaik hanya karena memiliki satu kandungan nutrisi yang tinggi.
Tetap lihat komposisi secara keseluruhan dan sesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
7. Bandingkan Produk dengan Takaran yang Sama
Label gizi akan lebih bermanfaat jika digunakan untuk membandingkan produk sejenis.
Misalnya, ketika memilih dua produk sereal, jangan hanya membandingkan angka kalori yang tertera. Pastikan takaran sajinya sama atau lakukan penyesuaian. Setelah itu, bandingkan kandungan gula, protein, serat, lemak, dan natrium.
Cara ini membantu konsumen membuat keputusan berdasarkan informasi, bukan hanya berdasarkan harga, merek, desain kemasan, atau klaim pemasaran.
8. Baca Daftar Bahan
Selain tabel informasi nilai gizi, periksa daftar bahan yang digunakan. Daftar tersebut dapat membantu memberikan gambaran mengenai komponen yang terdapat dalam suatu produk.
Bahan biasanya dicantumkan berdasarkan jumlahnya dalam produk sesuai ketentuan pelabelan pangan. Konsumen dapat menggunakan informasi tersebut bersama tabel nilai gizi untuk memahami produk dengan lebih lengkap.
Jika memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan tertentu, bagian daftar komposisi dan informasi alergen juga menjadi hal yang sangat penting untuk diperhatikan.
Jangan Mudah Terpengaruh Klaim pada Kemasan
Tulisan seperti “sehat”, “alami”, “rendah lemak”, atau “mengandung vitamin” dapat menjadi informasi tambahan, tetapi bukan satu-satunya dasar dalam menentukan pilihan.
Sebuah produk dapat memiliki satu keunggulan nutrisi sekaligus mengandung komponen lain yang perlu dibatasi. Karena itu, membaca tabel nilai gizi dan daftar bahan tetap penting.
Kebiasaan memeriksa label secara menyeluruh membuat konsumen lebih kritis terhadap informasi yang ditampilkan pada kemasan.
Apakah Makanan Kemasan Harus Dihindari?
Tidak selalu. Makanan kemasan dapat menjadi bagian dari pola makan selama dikonsumsi secara bijak dan sesuai kebutuhan.
Yang lebih penting adalah memperhatikan frekuensi konsumsi, ukuran porsi, komposisi makanan, serta keseimbangan dengan makanan lain. Sayuran, buah, sumber protein, dan bahan pangan segar tetap dapat menjadi bagian utama dari pola makan sehari-hari.
Makanan kemasan juga dapat memberikan kemudahan, terutama ketika seseorang membutuhkan pilihan praktis. Namun, kemudahan sebaiknya tetap diimbangi dengan kebiasaan membaca informasi pada label.
Tips Praktis Saat Belanja
Agar membaca label tidak terasa merepotkan, biasakan melakukan pemeriksaan singkat sebelum memasukkan produk ke keranjang belanja.
Pertama, lihat takaran saji. Kedua, periksa jumlah energi. Ketiga, perhatikan gula, natrium, lemak, protein, dan serat sesuai kebutuhan. Terakhir, baca daftar bahan apabila diperlukan.
Tidak perlu menghafalkan semua angka yang terdapat pada kemasan. Tujuan utamanya adalah membangun kebiasaan membandingkan dan memahami informasi sebelum membeli.
Kesimpulan
Mengetahui cara membaca label gizi merupakan keterampilan sederhana yang dapat membantu konsumen membuat pilihan makanan dengan lebih bijak. Takaran saji, energi, gula, natrium, lemak, protein, serat, dan daftar bahan adalah beberapa informasi yang layak diperhatikan.
Tidak ada satu produk yang cocok untuk semua orang. Pilihan makanan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan, pola makan, kondisi tubuh, serta tujuan kesehatan masing-masing.
Dengan membiasakan diri membaca label secara menyeluruh, keputusan saat berbelanja tidak lagi hanya berdasarkan tampilan kemasan atau klaim iklan, tetapi juga berdasarkan informasi gizi yang tersedia.